3 tips om om te gaan met dagdagelijkse stress
Je kent dat gevoel wel: je wordt wakker en je bevindt je tussen slaap -en waakstand. Een moment waarop je lichaam nog slaapt en je hoofd zich nog in het onbewuste bevindt. Een zacht moment waar we met z’n allen vaak liever langer in willen blijven hangen. Minder zacht is het moment waarop we tot bewustzijn komen en geconfronteerd worden met de realiteit van het leven. Misschien heb je wel duizend dingen te doen. Op het werk én daarbuiten. Je weet dat het een dag wordt waarbij je overprikkeld zult worden en mensen figuurlijk aan je gaan trekken. Wanneer je hoofd zich op dat spoor bevindt volgt ons lichaam en voelen we al snel het bonken van ons hart, het rushen van adrenaline door ons lijf en onze adem die stokt. Hoe, in hemelsnaam, kun je met deze realiteit van elke dag omgaan en de stress de baas blijven?
Graag geef ik jou 3 praktische tips die jij instant kan inzetten om een stressy dag relaxter te laten verlopen… :-)
Start je dag met een ochtendritueel.
Dit is de engelenpoort naar een rustigere en aangenamere (start van je) dag. Het klinkt bijna als iets wat alleen monniken doen die zich in een pretzelhouding kunnen wringen op één van de hoogte bergtoppen in ijle lucht. Gelukkig hoeft het niet zo te zijn. In een ochtendritueel gaat het erom dat je even wat tijd neemt voor jezelf vooraleer je aan je dag begint. Hieronder som ik even op welke activiteiten in een ochtendritueel omvat zitten:
+- 20 minuten waar volgende zaken in verwerkt zitten:
Zachte beweging zoals een wandeling, yoga, stretch oefeningen of pilates. Hiermee breng je op een zachte manier beweging in je lichaam om wakker te worden en vol energie aan de dag te beginnen.
Een focusmoment. Ik heb het hier dan over meditatie. Klinkt het zweverig of moeilijk? Geen paniek, want de dag van vandaag bestaan er veel verschillende hulpmiddeltjes. Je kunt namelijk apps gebruiken die je begeleiden in verschillende meditatievormen. De meest gangbare vorm van meditatie houdt in dat je gaat zitten en je focus bij je ademhaling houdt. Bij andere gaat het erom dat je aanwezig bent in het hier en nu door je aandacht te leggen om je lichaamshouding, hoe je lichaam in contact staat met de grond en wat er rondom je gebeurt (geluiden, geuren,…). Apps die ik je kan aanraden zijn Headspace, Smiling Mind en Stop, Breathe & Think. Test ze uit en voel welke vorm, duur en stem bij je past.
Laat het onbekende van meditatie je niet afschrikken. Misschien heb je er al van alles over gehoord of heb je er al een oordeel over gevormd. Toch kun je het pas echt weten als je het hebt ervaren. Ondertussen is ook de wetenschap op de kar gesprongen om meditatie te gaan onderzoeken, waarbij men tot waanzinnige conclusies kwam. Het blijkt namelijk goed te zijn voor onze hersenen. Het helpt ons beter te concentreren, meer te onthouden en minder te piekeren. Via meditatie trainen we de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het controleren van onze gedragingen en het maken van keuzes. We krijgen ook meer grip op onze gedachten. Het beoefenen van meditatie helpt ook om meer dankbaarheid en andere positieve gevoelens te ervaren. Maar niet alleen heeft meditatie effect op psychologische fenomenen, het vermindert ook onze aanmaak van stresshormonen en het risico op ziektes zoals kanker. Do I need to say more? :-)
Een moment voor reflectie. Gedurende de dag hebben we wel duizend verschillende gedachten. Vaak zijn we ons hier niet van bewust. Misschien gelukkig maar. Toch zijn gedachten van groot belang voor hoe we ons voelen. Denk maar eens de hele dag dat je hoofdpijn hebt. Ik durf wedden dat je binnen enkele uren effectief de gewaarwordingen van hoofdpijn zult ervaren. Dit betekent dus dat deze veelheid aan gedachten onze manier van denken, voelen en functioneren bepalen. Door hier bewuster van te worden krijgen we er meer grip op. Neem in je ochtendritueel dus even de tijd om in een schriftje te noteren hoe jij je voelt en waaraan je denkt. Dat kunnen enerzijds piekergedachten zijn of zorgen, maar het kunnen ook fijne dingen zijn die jou overkwamen of waar je naar uit kijkt. Laat je gedachten te vrije loop en observeer ze.
Na het schrijven zonder filter kun je afsluiten met het noteren van doelen die je vooropstelt voor die dag. Maak de doelen concreet en haalbaar. Dat hoeven niet altijd lastige taakjes te zijn. Een doel kan gerust zijn dat je je voorneemt jezelf een warm badje te gunnen na een lange werkdag. Of een doel kan zijn dat je je relaxt wil voelen. Het stellen van je doelen zetten een productieve noot voor de start van je dag en zullen bepalen hoe jij je dag verder zet. Als je doel vb. is om je relaxt te voelen is het misschien geen goed idee om over de middag nog snel naar de winkel te hollen, maar zul je je doel beter kunnen bereiken door ervoor te kiezen om een ommetje te maken.
Naast deze doelen is het ook fijn om je reflectie af te sluiten met een compliment aan jezelf. Geef jezelf een fijne en constructieve boodschap mee. Ik beloof het je: het zal je een energieboost bezorgen.
Word een ware masterplanner
Ik weet het. Niet iedereen is fan van lijstjes. Voor veel mensen zorgt het voor het ervaren van een bepaalde druk. Anderen geven aan meer te houden van de chaos en zich beperkt te voelen door het volgen van een planning. De boodschap die ik je graag meegeef is: zoek naar een goede balans voor JOU. Je hoeft niet als een gek iedere dag een strakke planning op poten zetten om het gevoel te krijgen dat je je stress in de hand hebt. Bij het maken van een planning gaat het erover dat je je bewust wordt waaraan jij tijd wil spenderen. Je hoeft het ook niet iedere dag of iedere week te doen. Het kan voldoende zijn deze eenmalig te maken om het dan zonder papier, maar in je hoofd, verder te zetten. Hoe maak je nu zo’n planning?
Neem een groot blad papier (liefst A3) en haal je kleurpotloden erbij. Maak op de ene zijde 7 kolommen. Iedere kolom is een dag van de week (schrijf deze bovenaan). Aan de linkerzijde lijst je de uren op waartussen jij wakker bent (vb. tussen 7u en 23u).
Op de achterzijde maak je een kleurenlegende. Ga na welke activiteiten jij hebt, groepeer ze waar het kan en ken er een kleur aan toe. Voorbeelden van categorieën zijn: werk, sport, huishoudelijke taken en me-time. Zorg ervoor dat het niet enkel to do’s zijn, maar dat ook je ontspanning erin wordt opgenomen.
Nu kun je beginnen met het aanbrengen van de kleuren in jouw weekplanning. Maak hierbij kleurblokjes waarin je nog kunt noteren om de taak te specificeren (vb.: rood staat voor huishoudelijke taken die je inplant van 10u tot 11u. In het rode hokje noteer je dan ‘strijken’).
Prop je activiteiten niet allemaal achter elkaar, maar laat witruimte tussen. Op die manier leg je jezelf geen druk op en houd je rekening met onvoorziene omstandigheden. Je kunt de planning samen maken met huisgenoten en uithangen zodat het voor iedereen zichtbaar is.
Adem!
Het klinkt zó cliché. Ademen gebeurt automatisch, onbewust en wordt gestuurd vanuit ons autonoom centraal zenuwstelsel. In ons autonoom zenuwstelsel kunnen we twee systemen van elkaar onderscheiden: de sympathicus en de parasympathicus.
De sympathicus treedt in werking wanneer we ons gestresseerd voelen. De prikkels die ons stress bezorgen komen binnen, via onze zintuigen, in onze hersenen en worden geïnterpreteerd als ‘gevaar’. Hierna treedt een mechanisme in actie waarbij adrenaline en cortisol (een stresshormoon) worden aangemaakt. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het sneller slaan van ons hart, het sneller ademen, het aansturen van onze spieren en een verhoging van onze bloeddruk. Het zorgt er ook voor dat ons spijsverteringsstelsel even on hold wordt gezet. Dit verklaart waarom langdurige stress kan zorgen voor spierspanning en maagklachten.
De parasympathicus schiet in actie wanneer de sympathicus dit niet doet en we dus in rust zijn. Op dat moment worden herstelhormonen aangemaakt, waardoor ons hart trager slaat, onze ademhaling dieper wordt en onze spieren ontspannen.
Ik zei al dat dit systeem volledig onbewust en automatisch werkt. Wanneer we deze redenering volgen betekent dit dat we er geen controle over hebben. Maar dat klopt het helemaal! We kunnen ook de omgekeerde weg afgaan. Ben je me kwijt? Wacht, ik leg het je uit…
We hebben geen controle over ons zenuwstelsel, maar wel over onze ademhaling! Als we bewust lang uitademen geven we onze hersenen het signaal dat we in rust zijn. Simpel gezegd dien je langer uit te ademen dan in wanneer je stress ervaart. Fantastisch toch?
Een simpel trucje is het tellen van je ademhaling. Begin vb. met 5 seconden in te ademen en 5 uit. Bouw het dan op door 5 seconden in te ademen en 6 seconden uit,…. Je zult merken dat je hartslag onmiddellijk daalt en jij jezelf een relaxt gevoel cadeau doet! :-)
