5 tips om te herstellen van een burn out

Wanneer je al een hele tijd stress ervaart en niet ingrijpt, kan dit gaan evolueren naar een burn out. Wat er precies voor zorgt dat stress een burn out wordt en wat het verschil tussen de twee is kun je hier lezen.

Stel, je denkt in een burn out te zitten of de diagnose werd vastgesteld door een arts of psycholoog. Wat zijn dan de stappen die je dient te volgen om hiervan te herstellen? Geen nood, ‘cause I’m your girl. Hieronder beschrijf ik graag 5 stappen die jij kunt doorlopen om te werken aan jouw herstel.

Stap 1: rust. En rust dan nog wat meer.

De eerste stap in het herstelproces van een burn out is rust. Je lichaam en geest is voor lange tijd overbelast en heeft tijd nodig om te herstellen. In mijn vorige blogpost kun je lezen dat stress in pieken en dalen verloopt. In de piek worden stresshormonen aangemaakt, in het dal herstelhormonen. Wanneer er sprake is van een burn out volgen pieken zich te snel op waardoor er geen of te weinig herstelhormonen worden aangemaakt. Luister in deze fase dus heel erg goed naar je lichaam; slaap wanneer je moe bent en neem pauzes waar nodig. Heb je de indruk genoeg rust te hebben genomen, rust dan nog wat meer.
Whut?! Inderdaad. Je bent ondertussen gewoon om op volle toeren te draaien, wanneer je rust zal de stress uiteraard zakken, maar niet voldoende. Misschien ben jij gewoon om 1 uurtje te nemen voor jezelf in de week en heb je hiermee het gevoel voldoende te hebben gerust, maar dit zorgt er niet voor dat je per se voldoende herstelhormonen aanmaakt.

Stap 2: maak een spiekbriefje.

Vanuit mijn ervaring in het werken met cliënten met een burn out heb ik gemerkt dat er nood is aan informatie over dit thema en veel herhaling van deze informatie. Je herkent het vast wel bij jezelf: een goede vriendin, je partner of de huisarts hebben je al gewezen op de gevaren van je drukke leven. Natuurlijk weet jij wat je doet en vind jij het best om nog even door te zetten. Toch beland je in een burn out. Het is vaak lastig om aan jezelf en anderen toe te geven dat het even teveel is geworden. Begrijpelijk. Maar vandaag ben ik hier om je nogmaals de boodschap te geven dat dit oké is. Je bent een mens, geen robot. We leven in een maatschappij met een overload aan prikkels en hoge latten. Het is echt niet jouw schuld dat de druk je teveel werd. Het leven van vandaag vraagt van ons een grote bewustwording om op tijd te remmen, en dat is niet altijd easy. Nu je dit rustig zit te lezen is de kans groot dat je het bovenstaande kunt laten doorsijpelen en hiermee akkoord gaat. Maar er zijn ook momenten waarop je dit even vergeet en jezelf verliest in dat ene taakje waardoor symptomen opnieuw de kop opsteken. Om deze helderheid en het begrip voor jezelf te kunnen vasthouden moedig ik je aan om voor jezelf een ‘spiekbriefje’ te maken. Dit is een brief van jezelf, voor jezelf als reminder waarom je in een burn out bent belandt en dat het oké is om nu voor jezelf te zorgen. Neem de tijd dit te schrijven en bewaar het ergens waar je er snel bij kunt wanneer je nood hebt aan deze milde woorden.

Stap 3: maak een weekplanning.

Ga jij, door die burn out, van een super druk leven naar enkele weken of maanden thuis? Dan zal dit voor jou niet evident zijn. Het contrast is namelijk groot. Ook al weet je dat het het beste voor je is nu even niet te werken, kan dat best lastig zijn. Sommige mensen in deze situatie voelen zich snel nutteloos, vervelen zich of weten helemaal niet wat te doen. Vaak krijg ik van cliënten de vraag of ze dan de hele dag in hun bed moeten blijven liggen of in de zetel moeten hangen? Indien jou dat ontspant en je hiervan kunt genieten, zou ik zeggen: “ja!”. Maar laat dat nu net iets zijn wat mensen die vatbaar zijn voor een burn out niet graag doen :-). Je houdt er net van bezig te zijn, want dat geeft je ook voldoening en energie. Wel, dan heb ik goed nieuws voor je: rust of ontspanning nemen hoeft niet passief te zijn. Als jij geniet van een wandeling, een etentje met vrienden of schilderen: please do so!
Maak een weekplanning met lichte taakjes en ontspanningsmomenten. Een gratis template kun je downloaden onderaan deze pagina. Start aan het begin van jouw herstelproces enkel met het inplannen van ontspanning. Naarmate je meer energie en reserve hebt opgebouwd kun je to do’s gaan inplannen. Maar ga niet te snel. Laat voldoende witruimte om tussendoor te rusten en jezelf geen druk op te leggen. Zorg er ook voor dat je je dag of week niet te vol plant.

Stap 4: ga na waar het voor jou is fout gelopen.

De reden dat mensen in een burn out belanden komt vaak op hetzelfde neer: het is teveel geworden. Maar wat heeft er bij jou net toe geleid dat het teveel werd en je merkte dat je lichaam protesteerde? Wat was jouw spreekwoordelijke druppel die de emmer deed overlopen? Was er iets op je job dat jou stoorde of dat niet past binnen jouw waarden? Was het een conflict met een collega? Of was het de combinatie van je drukke job met een druk sociaal leven en verbouwingen? Deze unieke levensomstandigheden zorgen telkens voor andere redenen om in een burn out te belanden. Ga na wat het juist is voor jou om grip te krijgen waarop je in de toekomst op zult moeten letten. Als dit helpend is voor jou kun je hier een lijstje van maken.

Stap 5: geef je grenzen aan.

Het is niet alleen belangrijk om zicht te krijgen op welke manier je grenzen werden overschreden, maar ook om ze aan te geven. Deze stap kun je pas toepassen wanneer je bent verlost van je fysieke en psychologische burn out symptomen. Wanneer jouw energie weer op peil is, je geen last meer hebt van fysieke kwalen en je mentaal klaar voelt om weer aan de slag te gaan, zal het van groot belang zijn te voorkomen dat je hervalt. Aangezien dit in de eerste plaats is kunnen gebeuren doordat je jouw grenzen overschreed of liet overschrijden, dien je deze dus goed te kennen en aan te geven. En daar is waar het schoentje vaak wringt, want je grenzen aangeven, is dat niet egoïstisch?
Als je met egoïsme bedoelt dat je enkel rekening houdt met jezelf en niet met de ander, dan zeg ik volmondig ‘nee’. Het aangeven van grenzen is namelijk iets helemaal anders. Het is luisteren naar de vraag van de ander en daarna luisteren naar jezelf. Je houdt dus rekening met zowel jezelf als met anderen. Het aangeven van grenzen hoeft ook niet agressief te zijn, dat kan namelijk ook op een rustige en respectvolle manier. Let hierbij op dat je geen verwijten maakt naar de ander, maar dat je de verantwoordelijkheid bij jezelf legt en vanuit jouw emotie en behoefte spreekt.
Zeg bijvoorbeeld: “Ik merkte bij mezelf verdriet op bij het horen van de opmerking die je vanmorgen maakte” in plaats van “jouw opmerking van deze morgen is grof”. Voel je het verschil? :-)

Download jouw gratis weekplanning template hier